خبير تدريب القوة: 3 حركات لبناء العضلات بسرعة

الولايات المتحدة - وكالة أنباء إخباري

يشرح جيمس ماكميليان، الرئيس والمدرب في Tone House - الذي وصفته Business Insider بأنه "أصعب تمرين في نيويورك" - فلسفته في تحويل نقاط الضعف إلى نقاط قوة من خلال التدريب المكثف. استنادًا إلى تجاربه الطفولية في التعامل مع الربو، تعلم ماكميليان القيمة العميقة للتحسين التدريجي للقوة. يؤكد أن الحمل الزائد التدريجي، الذي يتضمن زيادة منهجية في الوزن أو التكرارات أو الشدة، هو الاستراتيجية الأكثر فعالية لبناء العضلات. هذا أمر بالغ الأهمية بشكل خاص مع انخفاض كتلة العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في العمر. يقول ماكميليان: "ستفقدها إذا لم تستخدمها"، مشيرًا إلى أهمية الحفاظ على القوة للأنشطة الوظيفية اليومية مثل حمل البقالة أو رفع الأطفال.

يوصي ماكميليان بثلاث حركات رئيسية للأفراد الذين يسعون لبناء العضلات بكفاءة. بالنسبة للمبتدئين، يعتبر تمرين القرفصاء بالكأس (goblet squat) - حمل كيتل بيل أو دمبل - فعالًا للغاية. يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الأرداف وأوتار الركبة، بينما تعمل الأوزان المحمولة أيضًا على عضلات الظهر والذراعين. لتكثيف تمرين القرفصاء بالكأس، يمكن رفع الكعبين لزيادة التركيز على تطوير عضلات الفخذ الرباعية. كما يشيد ماكميليان بالتمارين المركبة كأداة لتوفير الوقت بشكل كبير، مما يتيح العمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. مثال رئيسي هو الانتقال من القرفصاء إلى الضغط العلوي، مما يشغل الجزء العلوي والسفلي من الجسم. كما يقترح مجموعات فائقة، مثل أداء 20 ضغطة كتف، و 20 تمرين المطرقة، و 20 سحب منحني متتاليًا لتحقيق أقصى تنشيط للجزء العلوي من الجسم. التمارين الانفجارية، التي تتميز بإيقاع بطيء ومنضبط يتبعه مرحلة تركيز سريعة، مفيدة أيضًا لتعزيز القوة. يوضح ماكميليان ذلك من خلال تمارين القرفصاء الخلفية، التي تتضمن نزولًا لمدة خمس ثوانٍ، وتوقفًا لمدة خمس ثوانٍ في الأسفل، وصعودًا سريعًا، مؤكدًا أن التنفيذ المنضبط أمر بالغ الأهمية لبناء القوة.

وكالة أنباء إخباري