Совы и жаворонки: кому на удаленке жить хорошо?

В постиндустриальном мире «совой» быть все еще тяжело: ты можешь сколько угодно стремиться к гибкому распределению задач, но будь добр, вписывайся в общепринятое расписание, если сталкиваешься с системой образования (дети), медициной или административными вопросами. Да и топая в офис к 9:00, не всегда веришь в то, что индустриальный век с его жесткими графиками «по звонку» закончился.

Удаленка дает чуть больше свободы. В этой статье разбираемся, есть ли смысл настраивать ее так, чтобы сова наконец выдохнула? Насколько это поможет и в чем заключается эта настройка?

Хронотип - индивидуальная предрасположенность к активности в разное время суток: «жаворонки» бодрствуют и лучше функционируют утром, «совы» - вечером или ночью. Эти различия проявляются на уровне гормонов (кортизол, мелатонин), температуры тела и реактивности мозга.

Самая популярная теория делит человечество на два лагеря - тех самых сов и жаворонков. Но на деле вариаций гораздо больше. В других работах ученые выделяют три точки за сутки: утро, день и вечер. В каждой из них человек может быть либо активен, либо нет. В итоге мы имеем как минимум шесть вариантов развития событий, в том числе отдельную группу тех, кто не активен никогда (и группу тех, кто активен всегда).

Хронотип определяется генетически, но подвержен возрастным изменениям. Среди молодежи больше сов. А желание подняться пораньше и с сумкой-тележкой уехать куда-то на другой конец города (жители крупных городов меня поймут) проявляется у тех же людей в более старшем возрасте.

К сожалению, исследовать хронотип в чистом виде сложно, поскольку на распорядок дня оказывают существенное влияние самые разные факторы: место работы или учебы (график), социальный круг и т.п. Например, если круг общения собирается по вечерам в барах, то, очевидно, распорядок дня будет сдвинут в сторону ночи. Семейные люди, работающие из дома, также часто перемещают работу на ночь, но не из-за биоритмов, а потому что в это время никто не отвлекает.

В контексте работы хронотип отражается на пиках ритмов:

Жаворонки: циркадный пик бодрствования рано утром (обычно через 1–3 часа после подъема). Быстрее достигают оптимальной концентрации в первой половине дня; вечером - быстрее утомляются.

Совы: сдвинутый на более позднее время циркадный ритм. Они работоспособны во второй половине дня и вечером; утро может быть «медленным» и непродуктивным.

Сложные задачи лучше делать тогда, когда мозг наиболее для этого приспособлен. А при несоответствии внутреннего ритма и рабочего расписания возникает «социальный джетлаг» - хроническое смещение сна, которое ухудшает его качество, а также влияет на когнитивную работу и самочувствие. 

Вне зависимости от того, сова вы или жаворонок, организм реагирует на свет. Роль внешнего датчика выполняют глаза - они обеспечивают синхронизацию внутренних ритмов и 24-часовых солнечных суток (подробнее тут: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/ или тут https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2270041/). Если синхронизация не сбоит, мы лучше отдыхаем во время сна и активнее себя ощущаем во время бодрствования. 

Реакция на свет контролируется сетчаткой глаза, но не палочками и колбочками, как считалось ранее, а специализированными клетками - ipRGCs (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells), которые содержат пигмент меланопсин. Они передают информацию о яркости и спектре света в супрахиазматическое ядро (SCN) - главный «часовой узел» мозга (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4374737/).

Свет - вполне подходит на роль «подстроечного винта» для управления своими ритмами. Утренний яркий свет сдвигает биологические часы вперёд - помогает проснуться раньше. Доступность искусственного освещения в регионах, где зимой все время темно, позволяет жить комфортнее. Но она же может работать и во вред. Вечерний и ночной свет, особенно с сильной синей компонентой (LED экраны), задерживает фазу сна и подавляет мелатонин.

Практический вывод: контролируйте яркость и спектр света утром и вечером. Первые 30–90 минут после подъема лучше включать яркий свет или вообще выходить на улицу. Вечером (за 1–2 часа до сна) - приглушенный теплый свет и уменьшение экранов (света из синей части спектра, к которой очень чувствительны упомянутые выше клетки).

Если не искать более развернутых классификаций, чистых сов и жаворонков не так много - как правило, каждый человек занимает какое-то промежуточное положение на шкале между этими двумя крайностями, смещенное в ту или иную сторону.

Измерьте: когда вы естественно ложитесь и встаете в выходные без будильника. Это и будет ваш внутренний график. Или же чтобы понять свой хронотип, заполните MEQ или аналоги (Morningness–Eveningness Questionnaire): https://reference.medscape.com/calculator/829/morningness-eveningness-questionnaire-meq.  

Знать свой хронотип полезно: понимаешь, почему тебе в 7 утра хочется не работать, а лежать и притворяться камушком. Но вот использовать хронотоп, как универсальное оправдание - плохая идея. Можно быстро превратиться в человека, который на все вопросы отвечает одной фразой: «Я же сова/жаворонок, что вы от меня хотите?».

Хронотип - это всего лишь характеристика и объяснение, почему в определенное время суток что-то делать удобнее и комфортнее, а не полная индульгенция. В социуме придется соблюдать и неудобные договоренности.

Если уж хочется исследовать свой организм, надо помнить, что есть и другой фактор, влияющий на производительность - уровень глюкозы в крови. Его колебания за сутки могут существенно смазать картину.

Но превращать хронотип в оправдание - это как винить знак зодиака в том, что отчет не сдан вовремя.

Удаленка дает гибкость: можно подстроить рабочий день под хронотип и уменьшить социальный джетлаг. 

Жаворонкам лучше планировать работу в потоке на ранние часы, а созвоны - в середине дня, когда энергии еще достаточно. Совам лучше начинать попозже и с созвонов, а только потом переходить к потоковой работе.

Исследования показывают, что у людей, работающих удаленно, средний разрыв между биологическим и социальным временем сна уменьшается. В мире жаворонков это особенно выгодно совам. Но эффект зависит от привычек световыставления и дисциплины.

Warning: удаленка иногда смещает сон на более позднее время из-за вечернего экрана и слабой структуры дня. Не прохлопайте этот момент.

Свет утром - главный «якорь» для сдвига ритма: 15–60 мин яркого света после подъёма (лучше на улице). 

Ограничьте вечерний синий свет: экраны за 60–90 мин до сна и теплый свет ламп снижают подавление мелатонина. 

Стабильное время сна/подъёма - даже в выходные старайтесь не «скакать» более чем на 1–2 часа; это уменьшает социальный джетлаг. 

Утренняя или дневная тренировка повышает дневную бодрость. Вечерние интенсивные нагрузки лучше завершать за 2–3 часа до сна, чтобы успеть угомониться.

Если социальный джетлаг более двух часов и есть ухудшение самочувствия - стоит усиливать прописанные световые и расписные якоря.