Эксперт по силовым тренировкам: 3 упражнения для быстрого набора мышц

США - Информационное агентство Эхбари

Джеймс МакМиллан, президент и тренер в Tone House, признанном одним из самых интенсивных фитнес-центров Нью-Йорка, делится своим подходом к построению мышечной массы. Основываясь на личном опыте борьбы с астмой с детства, МакМиллан подчеркивает ценность постепенного укрепления тела. Он утверждает, что прогрессивная перегрузка — медленное увеличение веса, повторений или интенсивности — является краеугольным камнем для развития силы, особенно по мере старения организма, когда мышечная масса естественным образом снижается. «Если вы не используете это, вы это потеряете», — говорит он, напоминая о важности сохранения силы для повседневных задач, таких как подъем детей или ношение покупок.

МакМиллан рекомендует три упражнения для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы. Для начинающих идеальным выбором является «гоблет-приседание» (goblet squat), при котором вес удерживается перед грудью. Это упражнение эффективно прорабатывает нижнюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, а также задействует мышцы спины и рук благодаря удержанию веса. Для усложнения можно приподнять пятки, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы. В качестве эффективных тайм-сейверов МакМиллан выделяет компаундные упражнения, такие как переход от приседаний к жиму над головой, одновременно прорабатывая верхнюю и нижнюю части тела. Он также предлагает комбинацию из 20 жимов на плечи, 20 молотковых сгибаний и 20 тяг в наклоне, выполняемых последовательно для максимальной активации мышц верхней части тела. Эксплозивные упражнения, требующие замедления темпа и резкого завершения движения, также способствуют увеличению силы. МакМиллан приводит в пример медленные приседания со штангой на спине: пять секунд на опускание, пять секунд паузы внизу и быстрое выталкивание вверх, подчеркивая, что контроль и постепенность являются ключом к построению силы.

Ekhbary News Agency