미국 - 이크바리 뉴스 통신사
뉴욕에서 가장 강도 높은 훈련으로 명성이 높은 근력 및 컨디셔닝 시설인 '톤 하우스(Tone House)'의 회장이자 트레이너인 제임스 맥밀리언(James McMillian)은 어린 시절 천식 진단을 받은 경험을 통해 점진적인 근력 강화의 중요성을 강조합니다. 그의 훈련 철학은 약점을 강점으로 전환하는 데 중점을 두고 있습니다.
맥밀리언은 점진적 과부하, 즉 무게, 반복 횟수 또는 강도를 서서히 늘리는 것을 근육 발달의 핵심 방법으로 꼽습니다. 그는 나이가 들면서 근육량이 감소하기 때문에 일상생활을 위해 근력이 필수적이라고 말합니다. 초보자를 위한 추천 운동으로는 케틀벨이나 덤벨을 들고 하는 '고블릿 스쿼트(goblet squat)'가 있습니다. 이 운동은 하체 근육을 효과적으로 단련하며, 무게를 잡고 있기 때문에 등과 팔 근육까지 동시에 자극합니다. 그는 챌린지를 높이기 위해 발뒤꿈치를 높여 대퇴사두근에 더 집중할 것을 제안합니다.
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여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 복합 운동은 헬스장에서 보내는 시간을 효율적으로 만드는 데 이상적입니다. 스쿼트와 오버헤드 프레스를 결합하는 것이 한 예입니다. 맥밀리언은 또한 20회의 숄더 프레스, 해머 컬, 벤트오버 로우를 연달아 수행하는 서킷 트레이닝도 추천합니다. 마지막으로, 동작의 끝에서 폭발적으로 힘을 내는 폭발성 운동은 근력을 향상시키는 데 탁월합니다. 그는 5초간 천천히 내려갔다가 바닥에서 5초간 멈춘 후 빠르게 올라오는 백 스쿼트 방식을 예로 들며, 천천히 통제된 움직임이 근력을 키운다고 설명합니다.
